Juoksu ja pyöräily vaikuttavat näin kehosi lihasten rakentamiseen

Monet ihmiset välttävät sydäntä, kun he yrittävät tulla kunnossa - osittain siksi, että he eivät pidä siitä, ja osittain siksi, että he ovat huolissaan siitä, että lihakset kutistuvat ja tappavat voitot. Mutta ovatko he oikeassa? Kuinka paljon sydäntä sinun pitäisi tehdä - jos sellaista on - kun yrität rakentaa lihaksia? Ja kuinka paljon on liikaa?

Leikkaamme eteenpäin: Cardio voi laittaa jarrut lihasten kasvuun. Se voi tehdä niin häiritsemällä palautumista painoharjoitusten välillä tai jättää sinut väsyneeksi ennen kuin aloitat painojen nostamisen. Tämä puolestaan ​​vaarantaa harjoittelun laadun, mikä vähentää sen tuottaman lihasten rakentamisen ärsykkeen voimaa.

Sydän voi myös vähentää äänenvoimakkuutta, mikä saa minut suuremmiksi signaaleiksi, jotka lähetetään lihassyihin tunteina ja päivinä harjoittelun jälkeen. Vaikka kardiolla on potentiaalia vaimentaa lihasten kasvua, riippuu kuitenkin siitä, missä määrin se tekee paljon siitä, kuinka paljon siitä teet, kuinka kovaa se on ja milloin teet sen.

Tätä yhteyttä koskevat tutkimukset ovat peräisin 1970-luvulta, jolloin Robert Hicksonin niminen voimansiirtäjä päätti liittyä pomoonsa, professori John Holloszyyn - kestävyysharjoitustutkimuksen isään - säännölliseen iltapäiväretkelle. Hickson huomasi pian heikentyvänsä ja menettävänsä lihaksia huolimatta siitä, että hän seurasi edelleen säännöllistä voimaharjoittelua. Joten hän päätti suorittaa kokeen selvittääkseen mitä tapahtui.

Julkaistu vuonna 1980, Hicksonin tutkimus harjoitteli kolmea ryhmää: Ensimmäinen ryhmä nosti painoja, kun taas toinen ryhmä meni pyöräilemään ja juoksemaan. Kolmannen ryhmän kohteet yhdistivät sydän- ja painoharjoittelun.

Vain voimaa käyttävässä ryhmässä jalkojen voima kasvoi tasaisella nopeudella koko 10 viikon harjoitusohjelman ajan. Sitä vastoin koehenkilöt, jotka yhdistivät painoharjoittelun ja sydäntahdin, näkivät voiman kasvunsa tasaantuvan viikkojen seitsemän ja kahdeksan välillä. Yhdeksän ja kymmenen viikon aikana he todella heikentyivät.

Kun muut toistivat Hicksonin tutkimuksen, he löysivät samanlaisia ​​tuloksia. Harjoittelu sekä voimaa että kestävyyttä varten, jota kutsutaan samanaikaiseksi harjoitteluksi, johti voiman ja koon pienentyneeseen kasvuun, joka on nimeltään häiriövaikutus.

Tarkoittaako tämä sitä, että sinun tulisi ojentaa sydän kokonaan, jos haluat kasvattaa lihaksia mahdollisimman nopeasti? Ei, se ei ole, ja tästä syystä: Ensinnäkin, Hickson sai tutkittavansa nostamaan painoja viisi päivää viikossa ja menemään juoksemaan tai pyöräilemään kuusi päivää viikossa. Se on paljon enemmän koulutusta kuin useimmat ihmiset tekevät. Ja silloinkin häiriövaikutus ilmaantui vasta seitsemän viikkoa tutkimukseen.

Toisin sanoen, sydänvaikutukset voittoihin riippuvat siitä, kuinka paljon siitä teet. Painojen nostaminen viisi päivää viikossa ja sydänkäyttö kuusi kertaa viikossa vaikeuttaa kunnon palautumista voimaharjoittelun välillä. Kaksi tuntia sydäntä viikossa taas ei todennäköisesti aiheuta ongelmaa - edellyttäen että kaikki ei tapahdu kovalla voimalla.

Se, missä määrin sydän häiritsee edistymistäsi, on myös suurimmaksi osaksi kehon osa. Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ennen painon nostamista on näytetty häiritä alavartalon kokoa ja voimaa. Mutta se ei haitannut ylävartalon voittoja.

Lisää Tonic:

Sinun on myös otettava huomioon sydän- ja painoharjoittelun välinen aika. Taajuuden toisessa päässä voit tehdä sydän- ja painotuksia taaksepäin ilman, että näiden kahden välillä on vain vähän tai ei lainkaan aukkoja. Tai voit mennä toiseen ääripäähän ja tehdä ne erillisinä päivinä. Mikä lähestymistapa toimii parhaiten?

Useimmissa tapauksissa kannattaa pitää sydän ja painot erillään. Riittävän ajan lisääminen näiden kahden väliin voi rajoittaa sitä, missä määrin sydän häiritsee voittojasi. Kun kaksi yhdysvaltalaista tutkijaa tarkasteli tutkimusta Samanaikaisessa harjoittelussa he tulivat siihen tulokseen, että ihanteellisessa maailmassa sydän ja painot tulisi erottaa kuuden ja 24 tunnin välillä.

En kuitenkaan asu ihanteellisessa maailmassa, enkä sinäkään. Saattaa olla, että ainoa kerta, kun mahtuu sydämeen, on tehdä se ennen painojen nostamista tai sen jälkeen. Jos näin on, mitä pitäisi tulla ensin, sydän tai painot? Todennäköisesti pahin vaihtoehto on tehdä sydän juuri ennen nostamista. Esimerkiksi intervalliharjoittelu, joka suoritetaan välittömästi ennen voimaharjoittelua, on näytetty lihasmassan tylsästä kasvusta.

Viisi tai kymmenen minuuttia hellävaraista lämmitystä pyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella on hienoa. Mutta kova sydänistunto jättää sinut väsyneeksi ennen kuin edes aloitat painojen nostamista, mikä puolestaan ​​vaikeuttaa lihasten kasvun stimuloimiseksi tarvittavan työn tekemistä. Et voi saada tehokasta harjoittelua sisään. Tee sen sijaan sydän kun olet suorittanut raskaan nostamisen.

Sydämen tyypistä juoksu ei ole paras vaihtoehto. Tutkimukset osoittavat että se on paljon todennäköisempää, että se estää toipumista ja häiritsee voittojasi. Valitse sen sijaan jotain vähäistä vaikutusta, kuten soutu, juoksumatto kävely, uinti tai pyöräily. Pyöräily voi itse asiassa olla ihanteellinen kumppani vastuskoulutukseen. Yhdessä tutkimus , lisäämällä 30-60 minuuttia pyöräilyä kahdesti viikossa kahden päivän voimaharjoitteluohjelmaan, ei ollut mitään negatiivista vaikutusta lihaskoon tai voiman kasvuun. Reiden lihakset kasvoivat samalla nopeudella vain voimaa ja voimaa plus sydänryhmissä.

Mielenkiintoisempaa on kuitenkin jokin tutkimus vihjata mahdollisuudesta nopeuttaa lihasten kasvua pyöräily- ja vastuskoulutuksella verrattuna pelkkään vastuskoulutukseen.

Selvästi tutkimus tehtiin aloittelijoiden voimaharjoittelussa, jossa käytännössä kaikki ärsykkeet stimuloivat kasvua. Ja heidän tekemänsä koulutuksen kokonaismäärä oli suhteellisen pieni. Ainakin havainnot viittaavat siihen, että huoli sydämen häiritsemisestä lihasten kasvuun - edellyttäen, että harjoitteluohjelma on asetettu oikein - ovat liian suuria.

Sinun on myös otettava huomioon, kuinka monta kertaa olet matkustanut auringon ympäri: Asiat, joista voisit päästä eroon kahdenkymmenessä, vaikuttavat paljon enemmän tuloksiin 40 tai 50 vuoden iässä.

Sisään yksi tutkimus , joukko 50-vuotiaita triathlonisteja toipui hitaammin kuin kaksikymppiset triatlonistit päivinä, jotka seurasivat 30 minuutin alamäkiajoa. Uuden lihaproteiinin synteesi väheni, mikä osaltaan hidastaa lihasten korjautumista. Oli myös trendi, että mestaritriathlonistit kääntyivät hitaammin aikakokeessa kuin nuoremmat kollegansa kymmenen tuntia juoksun jälkeen.

Vanhetessasi palautustilisi resurssit ovat yhä vähäisemmät, ja sinun on oltava paljon varovaisempi niiden jaossa. Niin kauan kuin et mene yli laidan harjoitusten äänenvoimakkuuteen, tiheyteen ja intensiteettiin, ei kuitenkaan tarvitse huolehtia siitä, että sydän hidastaa dramaattisesti lihasten kasvua.

Jotkut sydäntyypit - itse asiassa pyöräily matalasta kohtalaiseen intensiteettiin 20-30 minuuttia päivässä raskaan jalkaharjoituksen jälkeen - voivat jopa auttaa palautumista edistämällä verenkiertoa lihaksiin aiheuttamatta lisävahinkoja.

Ei ole jäykkää protokollaa, joka määrittäisi tarkalleen kuinka paljon sydäntä sinun pitäisi tehdä ja milloin sinun pitäisi tehdä se. Mutta kaksi tai kolme sydänistuntoa viikossa, jokaisen harjoittelun ollessa rajoitettu noin 45 minuuttiin, ei todennäköisesti vahingoita lihasten rakentamista kuntosalilla. Kuten useimmissa asioissa, myrkyn tekee annos.

Christian Finn on brittiläinen henkilökohtainen kouluttaja ja liikuntatieteilijä. Hän kirjoittaa usein kunto ja ravitsemus omalla sivustollaan, MuscleEvo .

Tilaa uutiskirjeemme saat parhaat Tonic-tuotteet postilaatikkoosi.