Tämä tapahtuu kehollesi, kun aloitat harjoittelun

Jos olet koskaan aloittanut painojen nostamisen uudelleen pitkän tauon jälkeen, saatat muistaa tuon ajan maagisena ajanjaksona, jolloin kehosi reagoi poikkeuksellisen sille kohdistettuihin rasituksiin ja alkoi näennäisesti kasaantua lihaksiin kuin hullu. (Ja jos et ole koskaan kokenut tätä ilmiötä, lisää se syiden luetteloon kuntosalin jäsenyyden palauttamiseksi ja jatka suoraan painotelineeseen.) Usein kutsutaan aloittelijoiden voitoksi,vaikutusei ole puhtaasti psykologista, asiantuntijat sanovat - tulokkailla on todellakin etuja enemmän kokeneiden kuntosalin rottien kanssa.

Hieno osa alkuvaiheesta on, että sinun ei tarvitse saada sitä täydelliseksi, sanoo apulaisprofessori Erik Hanson Pohjois-Carolinan yliopiston liikunta- ja urheilutieteiden osastolta Chapel Hilliltä. Voit saada todellisia, voimakkaita voittoja ilman, että kaikki on valittu kokonaan sisään. Selvittäätarkka toistojen lukumääräja asetetaan ja naulataan alasravintositulee tärkeäksi myöhemmin, hän sanoo, mutta ei vielä. Normaalista harjoittelusta johtuvat häiriöt stimuloivat kasvua.

Lihas kasvaa, kun painostamme lihaskuituja ja heitämme kehon pois ennustettavasta tilasta, jossa se haluaa olla. Keho työskentelee kovasti ylläpitääkseen vakaata sisäistä ympäristöä, jota kutsutaan homeostaasiksi. Siitä hetkestä lähtien, kun aloitat vastarintaharjoittelun, stimuloit lihasten hajoamista, Hanson sanoo, mutta stimuloit myös proteiinisynteesiä, joka jälleenrakentaa lihaksia - ja antaa sinulle suurempia, vahvempia lihaksia.

Toisin sanoen, väliaikaisten vahinkojen on tapahduttava kehon vakuuttamiseksi rakentamaan lihakset uudelleen vahvemmiksi ja isommiksi, jotta ne käsittelevät tulevaa työtä tehokkaammin ja verottamatta kehoa niin raskaasti. Aina kun sinulla on uusi ärsyke, käyttämätön stressi, keho reagoi siihen hyvin, Hanson sanoo. Uusi liikunta aiheuttaa eniten stressiä ja tuottaa myös voimakkaan sopeutumiskyvyn. Hänen mukaansa kestää noin kuukauden nähdä huomattava lihasmassa kehoon lisättyäsi, kun aloitat vakavan harjoittelun, mutta toisen painonnostosi jälkeen voit jo tuntea itsesi vahvemmaksi.

Syynä ei ole se, että olet tosiasiallisesti kasannut tonnia lihasmassaa kahden päivän aikana ensimmäisestä harjoittelustasi. Jopa aloittelijoiden voittojen aikana vähärasvainen massa kerääntyy vähitellen, Hanson sanoo. Varhaiset vahvuusvoitosi johtuvat hermostosi paranemisesta: Siinä on kaksi komponenttia, Hanson sanoo. Neurologinen komponentti, joka tapahtuu hyvin, hyvin nopeasti, ja sitten lihaskudoksen todellinen kertyminen, joka kestää vähän kauemmin, ennen kuin se ilmenee näkemissäsi tuloksissa. Nämä `` neurovoitot '' tapahtuvat melkein välittömästi, ja suunnilleen silloin, kun ne alkavat tasaantua, alat nähdä vähärasvaisen lihasmassan kasvua, jonka avulla voit jatkaa etenemistä, hän sanoo. Kuinka kauan lihasten kasvu jatkuu, riippuu yksilöstä.

Ajan myötä näistä harjoituksista tulee vähemmän häiritseviä lihaskuiduille. Saatat silti väsyä, saatat nähdä kasvavia voittoja, mutta keho on jo valmistautunut käsittelemään näitä toistuvia liikuntajaksoja paremmin ja pystyy ylläpitämään paremmin tilaa lähellä homeostaasia, vaikka treenaatkin, Hanson sanoo. Sen sijaan, että hämmentäisit ja vastaat kiihkeillä yrityksillä rakentaa niin paljon lihaksia kuin mahdollista, lihassäikeesi vievät työmäärän hitaasti, ja voitot kasvavat vähitellen, kun ne tottuvat niihin kohdistuviin rasituksiin.

Jos kuitenkin poistut kuntosalilta hetkeksi ja huomaat, että kuntotasosi on laskenut riittävän kauas, voit kokea tämän nopean kasvun ajan - ja se voi mennä nopeammin toisen kerran, Hanson sanoo. Harjoittelun lopettamisen jälkeen kyky palauttaa edelliset voitot todella paranevat, koska kehosi on jo saavuttanut ja ollut siinä (kuntotasossa) aiemmin. Se tunnetaan nimellälihasmuisti, kehon kyky herättää uudelleen tietonsa siitä, miten tehokkaasti reagoida liikuntaan.

Lisää MediaMente:

Jos olet tarpeeksi motivoitunut lyömään jatkuvasti kuntosalia viikosta toiseen, on vain yksi haittapuoli: Asentajaksi tuleminen vain vaikeutuu. Kehomme on uskomattoman hyvin sopeutunut säästämiseen, ja jos emme jatkuvasti kehota lihaksiamme kasvamaan harjoittelumuutosten avulla, voitot alkavat pienentyä, kertoo fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen lääkäri Eric Holder Yalen lääketieteellisestä korkeakoulusta. Vastasyntyneiden jaksosi jälkeen rutiinistasi on tultava tiede tietyistä harjoituksista, toistoista, sarjoista ja kalorien laskemisesta, ja sinun on vaihdettava harjoittelusi estämään lihastesi tottumasta niihin.

Useimmat ihmiset, jotka harjoittavat jatkuvasti - ja yhä voimakkaammin - olisivat onnekkaita, jos he laittaisivat puoli kiloa lihaksia kuukaudessa, kirjoittaa voimavalmentaja ja kuntokirjailija Eric Bach . Aloittelijat voivat kuitenkin odottaa saavansa 5-10 kiloa lihasmassaa kolmesta neljään kuukauteen, jos he ottavat koulutuksensa vakavasti, Hanson sanoo. Kymmenen kiloa olisi erittäin vaikuttava, mutta ei kohtuuton, hän lisää.

Tehokkaat rutiinit uusille tulokkaille ovat Vahvanostimet 5x5 , suosittu moderni muunnelma harjoittelusta, jota Arnold Schwarzenegger käytti alkuaikoina. Five-by-five-ohjelmat ovat olleet painonnoston päätuote 1900-luvun puolivälistä lähtien, kun kehonrakennuksen pioneerit, kuten Reg Park, Mark Berry ja Bill Starr, alkoivat puolustaa viittä sarjaa viisi toistoa harjoittelulle, joka koostui yhdistetyistä hisseistä - liikkeistä, jotka työskentele useita lihasryhmiä kerralla - kuten kyykky, umpikuja, rivit ja olkapään puristimet. Tämä tarkoittaa myös, että sinun ei tarvitse ylikuormittaa itseäsi henkisesti, kun sinun on opittava paljon harjoituksia ja selvitettävä, kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä.

Tällaiset suljetun kineettisen ketjun harjoitukset, joissa kädet tai jalat ovat kiinteässä asennossa vastusta vastaan, kuten jalkojen lattialla lattialla, ovat taipuvaisia ​​sietämään myös aloittelevat nostimet ja toimivat pohjana täydelle - kehon voimakehitys, Holder sanoo. Yhdistelmäharjoitukset, joissa käytetään vapaita painoja, kuten tanko, kohdistavat myös pienempiä tukilihaksia, jotka ovat välttämättömiä voimasi käyttämiseksi käytännön tilanteissa ja estävät lihasten epätasapainoa, jossa jotkut lihaksistasi kehittyvät hyvin, mutta toiset edelleen alikehittyneinä lisää.

Maailman paras rutiini ei kuitenkaan ole mikään asia, jos et anna lihaksillesi oikeaa polttoainemäärää. Tutkijat ovat eri mieltä siitä, kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee, mutta useimmat suosittelevat, että saat vähintään 0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti, jos olet tosissasi lihasten kasvattamisessa, mutta tiedät, että siitä voi olla hyötyä enemmän. Voit saada arvion kaloritarpeistasi päivittäisten liikunnan kokonaismenojen (TDEE) kautta laskin , ja seuraa saantiasi ateriankeruulaitteella, kuten MyFitnessPalin ilmaisella versiolla. (Älä unohda laskea karkeasti kuinka monta kaloria kulutat myös harjoittelun aikana, ja täydennä sitä perustarpeidesi lisäksi.)

Aluksi haluat antaa itsellesi tarpeeksi nukkumis- ja lepopäiviä lihakset toipumaan . Minkä tahansakunnollinen harjoitusohjelmaohjaa sinut läpi perehdytysjaksosi niin kauan kuin pysyt johdonmukaisena. Nuku tarpeeksi, syö tarpeeksi ja opi oikeat tekniikat, ja sinun on pakko nähdä tuloksia.

Tilaa uutiskirjeemme saat parhaat Tonic-tuotteet postilaatikkoosi.